| Hafta | 1. Çalışma | 2. Çalışma | 3. Çalışma |
| 1 | Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma. Sonrasında toplam 20 dakika boyunca 60 saniye hafif tempo koşu ve 90 saniye yürüme tekrarları. | Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma. Sonrasında toplam 20 dakika boyunca 60 saniye hafif tempo koşu ve 90 saniye yürüme tekrarları. | Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma. Sonrasında toplam 20 dakika boyunca 60 saniye hafif tempo koşu ve 90 saniye yürüme tekrarları. |
| 2 | Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma. Sonrasında toplam 20 dakika boyunca 90 saniye hafif tempo koşu ve iki dakika yürüme tekrarları. | Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma. Sonrasında toplam 20 dakika boyunca 90 saniye hafif tempo koşu ve iki dakika yürüme tekrarları. | Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma. Sonrasında toplam 20 dakika boyunca 90 saniye hafif tempo koşu ve iki dakika yürüme tekrarları. |
| 3 | Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından aşağıdakileri iki tekrar:
200 metre (veya 90 saniye) hafif tempo koşu 200 metre (veya 90 saniye) yürüme 400 metre (veya 3 dakika) hafif tempo koşu 400 metre (veya 3 dakika) yürüme |
Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından aşağıdakileri iki tekrar:
200 metre (veya 90 saniye) hafif tempo koşu 200 metre (veya 90 saniye) yürüme 400 metre (veya 3 dakika) hafif tempo koşu 400 metre (veya 3 dakika) yürüme |
Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından aşağıdakileri iki tekrar:
200 metre (veya 90 saniye) hafif tempo koşu 200 metre (veya 90 saniye) yürüme 400 metre (veya 3 dakika) hafif tempo koşu 400 metre (veya 3 dakika) yürüme |
| 4 | Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından:
400 metre (veya 3 dakika) hafif tempo koşu 200 metre (veya 90 saniye) yürüme 800 metre (veya 5 dakika) hafif tempo koşu 400 metre (veya 2-1/2 dakika) yürüme 400 metre (veya 3 dakika) hafif tempo koşu 200 metre (veya 90 saniye) yürüme 800 metre (veya 5 dakika) hafif tempo koşu |
Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından:
400 metre (veya 3 dakika) hafif tempo koşu 200 metre (veya 90 saniye) yürüme 800 metre (veya 5 dakika) hafif tempo koşu 400 metre (veya 2-1/2 dakika) yürüme 400 metre (veya 3 dakika) hafif tempo koşu 200 metre (veya 90 saniye) yürüme 800 metre (veya 5 dakika) hafif tempo koşu |
Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından:
400 metre (veya 3 dakika) hafif tempo koşu 200 metre (veya 90 saniye) yürüme 800 metre (veya 5 dakika) hafif tempo koşu 400 metre (veya 2-1/2 dakika) yürüme 400 metre (veya 3 dakika) hafif tempo koşu 200 metre (veya 90 saniye) yürüme 800 metre (veya 5 dakika) hafif tempo koşu |
| 5 | Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından:
800 metre (veya 5 dakika) hafif tempo koşu 400 metre (veya 3 dakika) yürüme 800 metre (veya 5 dakika) hafif tempo koşu 400 metre (veya 3 dakika) yürüme 800 metre (veya 5 dakika) hafif tempo koşu |
Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından:
1.2 km (veya 8 dakika) hafif tempo koşu 800 metre (veya 5 dakika) yürüme 1.2 km (veya 8 dakika) hafif tempo koşu |
Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından hiç yürümeden 3.2 km (veya 20 dakika) hafif tempo koşu |
| 6 | Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından:
800 metre (veya 5 dakika) hafif tempo koşu 400 metre (veya 3 dakika) yürüme 1.2 km (veya 8 dakika) hafif tempo koşu 400 metre (veya 3 dakika) yürüme 800 metre (veya 5 dakika) hafif tempo koşu |
Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından:
1.6 km (veya 10 dakika) hafif tempo koşu 400 metre (veya 3 dakika) yürüme 1.6 km (veya 10 dakika) hafif tempo koşu |
Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından hiç yürümeden 3.6 km (veya 25 dakika) hafif tempo koşu |
| 7 | Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından 4 km (veya 25 dakika) hafif tempo koşu | Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından 4 km (veya 25 dakika) hafif tempo koşu | Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından 4 km (veya 25 dakika) hafif tempo koşu |
| 8 | Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından 4,5 km (veya 28 dakika) hafif tempo koşu | Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından 4,5 km (veya 28 dakika) hafif tempo koşu | Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından 4,5 km (veya 28 dakika) hafif tempo koşu |
| 9 | Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından 5 km (veya 30 dakika) hafif tempo koşu | Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından 5 km (veya 30 dakika) hafif tempo koşu | Son çalışma! Tebrikler! Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından 5 km (veya 30 dakika) hafif tempo koşu |
Couch to 5k programının aslı: http://www.coolrunning.com/engine/2/2_3/181.shtml
Bu çeviride esas alınan metrik hali: http://www.cairnscommunications.com/fitness/couch-to-5k.htm
Diğer çevirileri ve bilgileri içeren site: http://c25k.com/
Mark A
/ 28/07/2010Thank you for the c25k chart, I found this site via Google.com
celal
/ 18/10/201154 yasindayim 3 senedir amator kosuyorum.Doktorumun kolestrol hastasi oldugumu ve faideli olacagini soylemesiyle kosmaya basladim.Evvela 5 dakika yuruyup 10 dakika hafif tempoyla sonra 20 dakika ve nihayet 30 dakika tempolu kostum.8km-50 dakikaya ulastiktan bir muddet sonra ayagimda kas agrisi oldu.8 hafta kadar mecburi istiharattan sonra 30 dakika tempolu kosuda sabit kalmaya karar verdim ve son 76 haftadir 5km-30 dakikanin ustune cikmadim.
Bulundugum memlekette 10km kosulari ilgimi cekmekte.Daha suratli olmak istiyorum.Nasil bir anterman tavsiye edersiniz?
mertderman
/ 30/10/2011Öncelikle geçmiş olsun, umarım şimdi daha iyisinizdir. Hızlanmak için şurada (http://ritim.wordpress.com/2010/07/22/tempo-kosulari/) ve şurada (http://ritim.wordpress.com/2010/05/23/kosu-antrenmani-turleri-ve-bosa-giden-kilometreler/) sözünü ettiğimiz interval ve tempo koşularını deneyebilirsiniz. Ama bundan önce doktorunuzla görüşüp bu tür antrenmanlar yapmanızda engel var mı danışmanız çok doğru olacaktır.
gani saygili
/ 23/01/2012selam hocam oncelikle paylasim icin tesekurler ,
bende yeni basladim kosuya yaklasik 4 hafta oldu
asagi yukari burdaki tabloyu takib etmisim bundan sonra
bu cetvele gore kosucam , ben bir yil once (2010) cektirdigim MR sonucu
bel fitigi oldugumu ogrendim L4ve L5 loblarinda , kosmanin saglim acisindan
bir sorun olup olmadigini herhangi bir doktora danismadim , ama doktorumun
spor yapmaya devam edebilecegimi soyledigini hatirliyorum ,
acaba bel fitigi olanlar icin ozel bi kosu antremani yada takip etmesi gereken
ozel bi program var midir?
ozgentopac
/ 05/04/2012öncelikle paylaşım için teşekkürler . Benim sorum 1 hafta içinde 3 çalışmamı yapıcaz ve haftada 2 gün dinlenme mi yapıcaz ?