| Hafta | 1. Çalışma | 2. Çalışma | 3. Çalışma |
| 1 | Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma. Sonrasında toplam 20 dakika boyunca 60 saniye hafif tempo koşu ve 90 saniye yürüme tekrarları. | Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma. Sonrasında toplam 20 dakika boyunca 60 saniye hafif tempo koşu ve 90 saniye yürüme tekrarları. | Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma. Sonrasında toplam 20 dakika boyunca 60 saniye hafif tempo koşu ve 90 saniye yürüme tekrarları. |
| 2 | Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma. Sonrasında toplam 20 dakika boyunca 90 saniye hafif tempo koşu ve iki dakika yürüme tekrarları. | Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma. Sonrasında toplam 20 dakika boyunca 90 saniye hafif tempo koşu ve iki dakika yürüme tekrarları. | Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma. Sonrasında toplam 20 dakika boyunca 90 saniye hafif tempo koşu ve iki dakika yürüme tekrarları. |
| 3 | Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından aşağıdakileri iki tekrar:
200 metre (veya 90 saniye) hafif tempo koşu 200 metre (veya 90 saniye) yürüme 400 metre (veya 3 dakika) hafif tempo koşu 400 metre (veya 3 dakika) yürüme |
Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından aşağıdakileri iki tekrar:
200 metre (veya 90 saniye) hafif tempo koşu 200 metre (veya 90 saniye) yürüme 400 metre (veya 3 dakika) hafif tempo koşu 400 metre (veya 3 dakika) yürüme |
Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından aşağıdakileri iki tekrar:
200 metre (veya 90 saniye) hafif tempo koşu 200 metre (veya 90 saniye) yürüme 400 metre (veya 3 dakika) hafif tempo koşu 400 metre (veya 3 dakika) yürüme |
| 4 | Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından:
400 metre (veya 3 dakika) hafif tempo koşu 200 metre (veya 90 saniye) yürüme 800 metre (veya 5 dakika) hafif tempo koşu 400 metre (veya 2-1/2 dakika) yürüme 400 metre (veya 3 dakika) hafif tempo koşu 200 metre (veya 90 saniye) yürüme 800 metre (veya 5 dakika) hafif tempo koşu |
Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından:
400 metre (veya 3 dakika) hafif tempo koşu 200 metre (veya 90 saniye) yürüme 800 metre (veya 5 dakika) hafif tempo koşu 400 metre (veya 2-1/2 dakika) yürüme 400 metre (veya 3 dakika) hafif tempo koşu 200 metre (veya 90 saniye) yürüme 800 metre (veya 5 dakika) hafif tempo koşu |
Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından:
400 metre (veya 3 dakika) hafif tempo koşu 200 metre (veya 90 saniye) yürüme 800 metre (veya 5 dakika) hafif tempo koşu 400 metre (veya 2-1/2 dakika) yürüme 400 metre (veya 3 dakika) hafif tempo koşu 200 metre (veya 90 saniye) yürüme 800 metre (veya 5 dakika) hafif tempo koşu |
| 5 | Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından:
800 metre (veya 5 dakika) hafif tempo koşu 400 metre (veya 3 dakika) yürüme 800 metre (veya 5 dakika) hafif tempo koşu 400 metre (veya 3 dakika) yürüme 800 metre (veya 5 dakika) hafif tempo koşu |
Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından:
1.2 km (veya 8 dakika) hafif tempo koşu 800 metre (veya 5 dakika) yürüme 1.2 km (veya 8 dakika) hafif tempo koşu |
Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından hiç yürümeden 3.2 km (veya 20 dakika) hafif tempo koşu |
| 6 | Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından:
800 metre (veya 5 dakika) hafif tempo koşu 400 metre (veya 3 dakika) yürüme 1.2 km (veya 8 dakika) hafif tempo koşu 400 metre (veya 3 dakika) yürüme 800 metre (veya 5 dakika) hafif tempo koşu |
Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından:
1.6 km (veya 10 dakika) hafif tempo koşu 400 metre (veya 3 dakika) yürüme 1.6 km (veya 10 dakika) hafif tempo koşu |
Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından hiç yürümeden 3.6 km (veya 25 dakika) hafif tempo koşu |
| 7 | Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından 4 km (veya 25 dakika) hafif tempo koşu | Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından 4 km (veya 25 dakika) hafif tempo koşu | Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından 4 km (veya 25 dakika) hafif tempo koşu |
| 8 | Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından 4,5 km (veya 28 dakika) hafif tempo koşu | Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından 4,5 km (veya 28 dakika) hafif tempo koşu | Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından 4,5 km (veya 28 dakika) hafif tempo koşu |
| 9 | Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından 5 km (veya 30 dakika) hafif tempo koşu | Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından 5 km (veya 30 dakika) hafif tempo koşu | Son çalışma! Tebrikler! Beş dakika canlı yürüyüş ile ısınma, ardından 5 km (veya 30 dakika) hafif tempo koşu |
Couch to 5k programının aslı: http://www.coolrunning.com/engine/2/2_3/181.shtml
Bu çeviride esas alınan metrik hali: http://www.cairnscommunications.com/fitness/couch-to-5k.htm
Diğer çevirileri ve bilgileri içeren site: http://c25k.com/
Ritim 
Mark A
/ 28/07/2010Thank you for the c25k chart, I found this site via Google.com
celal
/ 18/10/201154 yasindayim 3 senedir amator kosuyorum.Doktorumun kolestrol hastasi oldugumu ve faideli olacagini soylemesiyle kosmaya basladim.Evvela 5 dakika yuruyup 10 dakika hafif tempoyla sonra 20 dakika ve nihayet 30 dakika tempolu kostum.8km-50 dakikaya ulastiktan bir muddet sonra ayagimda kas agrisi oldu.8 hafta kadar mecburi istiharattan sonra 30 dakika tempolu kosuda sabit kalmaya karar verdim ve son 76 haftadir 5km-30 dakikanin ustune cikmadim.
Bulundugum memlekette 10km kosulari ilgimi cekmekte.Daha suratli olmak istiyorum.Nasil bir anterman tavsiye edersiniz?
mertderman
/ 30/10/2011Öncelikle geçmiş olsun, umarım şimdi daha iyisinizdir. Hızlanmak için şurada (https://ritim.wordpress.com/2010/07/22/tempo-kosulari/) ve şurada (https://ritim.wordpress.com/2010/05/23/kosu-antrenmani-turleri-ve-bosa-giden-kilometreler/) sözünü ettiğimiz interval ve tempo koşularını deneyebilirsiniz. Ama bundan önce doktorunuzla görüşüp bu tür antrenmanlar yapmanızda engel var mı danışmanız çok doğru olacaktır.
gani saygili
/ 23/01/2012selam hocam oncelikle paylasim icin tesekurler ,
bende yeni basladim kosuya yaklasik 4 hafta oldu
asagi yukari burdaki tabloyu takib etmisim bundan sonra
bu cetvele gore kosucam , ben bir yil once (2010) cektirdigim MR sonucu
bel fitigi oldugumu ogrendim L4ve L5 loblarinda , kosmanin saglim acisindan
bir sorun olup olmadigini herhangi bir doktora danismadim , ama doktorumun
spor yapmaya devam edebilecegimi soyledigini hatirliyorum ,
acaba bel fitigi olanlar icin ozel bi kosu antremani yada takip etmesi gereken
ozel bi program var midir?
ozgentopac
/ 05/04/2012öncelikle paylaşım için teşekkürler . Benim sorum 1 hafta içinde 3 çalışmamı yapıcaz ve haftada 2 gün dinlenme mi yapıcaz ?
ibrahimbol
/ 05/09/2014mert bey merhaba; bu tür bir blog için çok teşekkür ederim. ben de içinde bir heyecan hisseden fakat nereden ve nasıl diye sorup bu programla düzene oturtanlardan biriyim. Programda 6. haftadayım. Farkettim ki diğer haftalar hep sırasıyla gidiyor. 4km, 4,5 km, 5 km gibi. Acaba buna bu şekilde devam edebilir miyiz? Ya da bundan sonra nasıl devam etmeli? Pace i mi düşürmeye çalışmalı? Bir diğer sorum da 21 eylüldeki moskova maratonuyla ilgili. Şimdilik hazır değilim ama oradaki 10k yarışına katılma da istiyorum. Acaba çok mu komik olur yoksa tecrübe tecrübe midir? (moskovaya yakın mesafedeyim bu arada. Türkiye’den oraya gitmeyeceğim.)
Teşekkürler
Saygılar
mertderman
/ 05/09/2014Merhaba,
Eğer henüz 6. haftadaysanız ve antrenmanlar size çok çok kolay gelmiyorsa bence 20 gün sonra bir 10k yarışını denemeyin. Bitirebilirsiniz belki ama çok zorlanabilir ve belki sakatlanabilirsiniz. c25k sonrasında hal higdon’ın başlangıç programlarını takip edebilirsiniz. Şuradaki 8k veya 10k Novice programları ile devam edilebilir http://www.halhigdon.com/training/
İyi antrenmanlar
Salih KAMALI
/ 30/10/2014Merhaba Mert Bey,
Ben bu programda yeniyim. Her bir çalışmayı 2 kez yapmak ve her tekrardan sonra 1 gün ara vermek düşüncesindeyim. Yani 7 günde 3 çalışma yerine 8 günde 6 çalışma.. Bu konuda bir yanlış yapmış olur muyum sizce? Programı aynen mi uygulamalıyım? Teşekkürler.
mertderman
/ 31/10/2014Merhaba,
Bunu yapmak isteme nedeniniz programın size hafif gelmesiyse belki farklı bir program uygulamalısınız. Eğer sebep daha kısa sürede kazanımlar elde etmekse önermem. Koşmak konusu aceleye gelmiyor. Fakat tabii ki her türlü programı kendi fitness durumunuza, yaşam şeklinize ve şartlarınıza uydurmak için değişiklikler yapabilirsiniz. Sadece amacını iyi belirleyin yeter.
İyi antrenmanlar…
Salih Kamalı (@salihkamali)
/ 04/11/2014İlginiz için teşekkür ederim. Koşuda çok yeniyim ama heyecanlıyım. Size sürekli sorular soracağım galiba. Şimdilik daha kısa sürede kazanım elde etme hevesinde olduğum için tavsiyenize uyup acele etmeyeceğim. Şu anda bu seviyede bile dizimden bileğime kadar sertlik hissetmem de (sadece antrenman sırasında) bir gösterge galiba. Biraz yavaşlayacağım. Size de iyi antrenmanlar.
Metan
/ 12/12/2014Paylasiminiz icin tesekkurler.
Bana ve arkadaslarima yardimci oldu.
Saygilarimla,
Metan
piri
/ 11/11/2015Merhaba Mert
Kilo vermeye karar verdiğim zaman iki önemli sorun vardı. Nasıl bir diyet uygulayacağım ve nasıl spor yapacağım. Epey bir araştırma sonrasında, Diyeti Canan Karatay, Spor ise koşu yapmaya karar verdim. Fakat tıpkı diyet programlarında ki gibi koşu hakkında da o kadar çok bilgi kirliliği var ki tam vazgeçmek üzereyken senin blogunu buldum. İyi ki buldum, iyi ki varsın diyorum 🙂 Çünkü koşu hakkında ki engin bilgin ve bunu kendine saklamadan insanlarla paylaşma yüceliğinden dolayı sana çok teşekkür ediyor, önünde saygıyla eğiliyorum.
Özellikle Couch-to-5k koşu programını çevirip paylaşman gerçekten hayatımı değiştirdi. İlk olarak artık 5 km koşabiliyorum. Programın kolaylığı en önemlisi de uygulanabilirliği sayesinde, spor gelip geçici bir hevesten ziyade hayatımın vazgeçilmezleri arasına girdi
Bilgili, Gönlü yüce, İyi insan seni her ne kadar tanımasam da. Böylesine yararlı bir blog hazırladığın için sana bir kez daha en içten duygularımla Teşekkür Ediyorum
Yucel Özdemir
/ 14/01/2016Merhaba Mert bey, halen aktifidr umarım. programdaki hafif tempolu koşuların hızı nedir acaba?
mertderman
/ 14/01/2016Merhaba,
Hafif tempo koşu, yanınızda birisi olsa kolaylıkla sohbet edebileceğiniz hızda, yani nefesinizin uzun cümleler kurarken zorlanmayacağı bir zorlanmada yapılan koşudur. Bu programın amacı durmadan 5k koşabilmek olduğundan hızı hiç düşünmemek gerekir.
İyi antrenmanlar
Mert
Yucel Özdemir
/ 21/01/2016Sorumun amacı şuydu, programda kimi yerlerde hafif tempo koşu kısmında Süre yada uzunluk verilmiş, verilen değerlerden yapılan hesap hafif tempoyu 10 km/h gibi bir değere geliyor, ya da en son haftadan hesap edecek olursak 5K ‘yı yarım saatte bitirilmesi öngörülüyor. Buradan şunu sormak istiyorum, süre önemli mi? 5K’yı yarım saatte değil de 40 dk. da ama durmadan koşmak mı yoksa yarım saatte mi bitirmek önemli/gerekli?
mertderman
/ 21/01/2016Şimdi anladım. Tabii ki durmadan koşarak bitirmek önemli. Zamana çok takılmamalı.
Eşe gurbet
/ 26/01/2016Merhabalar, birşey sorucam.. Ben 1.çalışma 2.çalışma 3.çalışma durumunu anlamadım oüçü de aynı. O hafta boyunca her gün 1.çalışmayı yapmayacak mıyız? Şimdiden teşekkürler
mertderman
/ 27/01/2016Evet ama 4. haftadan sonra farklılaştıkları için bu şekilde tablolaştırılmış.
Ese gurbet
/ 28/01/2016O zaman 4. Haftadan itibaren aynı gün içinde 3 çalışmayı arka arkaya yapıcaz
mertderman
/ 28/01/2016Burada sözü edilen çalışmalar bir hafta içinde 3 ayrı günde yapılmalı. Aralarına dinlenme günleri koyularak haftaya düzgün bir şekilde dağıtılmalı. Örneğin, pazartesi, çarşamba ve cuma. Siz hangi günler yapacaksanız 1. çalışma, 2. çalışma ve 3. çalışma yerine sütun başlıklarına gün isimlerini yazabilirsiniz. C25k programı sıfırdan başlayanlar için olduğundan yükü yavaş yavaş artırır. Eğer bu çalışmalar sizin için bir gün içinde tümünü yapacak kadar hafifse belki başka bir program denemelisiniz.
Ese gurbet
/ 28/01/2016Evet şimdi çok aydınlandım teşekkür ederim 😉
barsine
/ 14/02/2016Merhaba, son birkaç haftadır koşmaya başlamak için bulabildiğim bütün kaynakları okuyorum. Blogunuz çok yardımcı oldu teşekkürler.
Koşuya ilk olarak couch to 5k ile başlamak istedim, ancak farklı farklı program versiyonları mevcut. Runkeeper uygulamasının Beginner 5K programı ile başlamayı düşünüyorum ancak orjinal c25k ile ufak farklılıklar gösteriyor. Sizce bu farklılıklar hedefime ulaşmamı engeller mi? Egzersizlerin kaydını tutması ve diğer bir çok özelliğinden ötürü bu uygulamayı kullanmak istiyorum ama emin de olamadım.
Runkeeperın programı da bu şekilde : https://runkeeper.com/fitness-class/running-5k/8?&startDate=02/21/16&page=1
mertderman
/ 15/02/2016Runkeeper’ın programı biraz daha zorlayıcı gibi, ama fark çok küçük görünüyor. Başlayıp size ağır gelip gelmeyeceğini görün. Baktınız sizi çok zorluyor, önce c25k’yı tamamalayın. Bu sporu sürdürmek için gerekli olan şey sabır ve süreklilik, bunu unutmayın. 🙂 Şimdiden kolay gelsin. İyi antrenmanlar.
Ahmet
/ 25/04/2016Mert bey merhaba. Mükemmel içerikler paylaşmışsınız kendi adıma paylaşımlarınız için teşekkür ederim. BESYO sınavlarında 1500 metre koşularına ve koordinasyon parkurlarına hazırlık yapmak isteyen öğrencilerim var. Kendim öğretmenim ve yardımcı olmak istiyorum. Birçok program var ama güvenemiyorum. Yüklenme ve dinlenme eşikleri çok mantıksız geliyor. Öğrencilerim ilk defa antrenman yapacak. Tempolu koşular konusunda deneyimleri yok. Ders yoğunluğum var ama yine de söz verdim çalıştırmak için ve bu işi gönüllü olarak yapacağım. Bana yardımcı olabilir misiniz rica etsem? Çevirisini yapmış olduğunuz 5K programını inceledim diğer 8K ve 10K planlarını anlamakta güçlük çekiyorum. Öğrenciler için sizce hangi programla başlamalıyım? Yardımcı olursanız çok sevineceğim. Teşekkürler şimdiden. 🙂
mertderman
/ 07/07/2016Merhaba,
Geç yanıtım için kusura bakmayın lütfen. Çevirisini yaptığım 5k programı hiç koşamayan insanları 5k koşturmak hedefinde. Sizin öğrencilerinizin durumlarını bilemediğim için bir şey söylemem güç. Ancak onlar da hiç koşmamışlar ve koşmuyorlarsa o programla en azından koşmaya başlayabilirler. Ancak 1500 metre özel bir alan ve belirli bir zaman limiti varsa spesifik bazı çalışmalar yapmaları gerecektir. Genel bir yönlendirme yapmam çok zor, aklınızda özel sorular varsa elimden geldiğince cevaplamaya çalışırım.
Kolay gelsin
Murat
/ 29/08/20163k koşu da sınava gireceğim en iyi sürede tamamlamam gerekiyor. 2 ay sürem var bu programla mı başlamam gerekir? Tavsiyelerinizi bekliyorum.
Yücel Özer ÖZKÖK
/ 28/10/2016Selam Mert,
Eline sağlık, senelerdir koşuyorum ama 6 aylık sakatlık sonrası bu çalışmadan faydalandım, teşekkürler.
İki küçük notum olacak;
1) Programının aslı: http://www.coolrunning.com/engine/2/2_3/181.shtml ile çevirisi arasında küçük bir fark var.
6. haftanın 3. koşusunda orijinalinde 22 dakika derken çeviride 25 dakika diyor.
Aslında mesafeler doğru ve ben bi sıkıntı yaşamadım ama orijinaline bağlı kalmak istersin diye düşündüm.
2) Çeviride esas alınan metrik halinin linki çalışmıyor: http://www.cairnscommunications.com/fitness/couch-to-5k.htm
Saygılar 🙂
Yücel
Serdar Demir
/ 20/11/2016Merhaba,
Programın 2. haftasını bitirdim, şimdilik max 1.5 dakika kosuldugu icin sonlara dogru ter revan icinde kalarak bitiriyorum ama sonraki haftalarda artan 3-5-8 dakikalar bile gözümü korkuttu bakalım 3. haftada nolacak 🙂 Bu arada sorum, aralardaki yürüme temposu nasıl olmalı, normal soft yürüyüş mü yoksa tempolu hızlı yürüyüs mü ? Bastaki ısınma icin bahsettigi canlı yürüyüş tempolu olarak tahmin ediyorum , aralardaki yürüyüs hızlarından da bahsetmeniz rica.
Çaylak
/ 14/02/2017Merhabalar koşuya sizin blogunuzdaki bu programla başladım. Programı 7. Haftasına kadar uyguladım ancak daha sonra bazı yoğunluklardan sağlık problemlerinden dolayı biraz da kendi tembelliğimden 4 hafta kadar bıraktım. Daha sonra tekrar koşmak istediğimde 15 dakika ancak dayanabildim. Acaba programa baştan mı başlamalıyım bu konuda önerileriniz nelerdir? Teşekkürler
mertderman
/ 15/02/2017Merhaba,
Aslında daha yolun başında olduğunuzdan ve bu çok büyük bir program olmadığından yeniden en başından başlamak çok yanlış olmaz. Belki bir iki hafta çok kolay gelecektir ama olsun, o da önceki emeğinizin çıktılarını/kazanımlarını görmek açısından güzel olur. Çok zaman kaybetmek istemiyorum derseniz kaldığınız yerden birkaç hafta öncesine dönebilirsiniz, örneğin 3 veya 4. haftaya.
İyi antrenmanlar
Sinem
/ 13/05/2017Merhaba Mert Bey,
Öncelikle değerli paylaşımlarınız için teşekkürler…
36 yaşındayım ve bugüne kadar düzenli bir spor hayatım olmadı, 50kg ağırlığındayım ve oldukça kuvvetsiz bir yapıya sahibim. C5k programını uygulamaya başladım be 5. haftadayım. Bugüne kadar zaman zaman zorlansam da programı uygulayabildim. İlk kez kesintisiz 3.2 km koşmaya çalıştığım 5. haftanın üçüncü çalışmasında 3 km’yi ancak tamamlayabildim ve 5. hafta programını tekrarlamaya karar verdim fakat yine üçüncü çalışmaya geldiğimde başarısız oldum. Tamamlayamama sebebimi kuvvetsizliğime bağlıyorum. Kaldığım yerden c5k’ya devam ederken yapmamı önerebileceğiniz bir egzersiz programı var mı ya da aynı haftayı tekrar ederek ısrarcı olmaya devam mı etmeliyim?
Teşekkürler…
mertderman
/ 13/05/2017Merhaba,
Bahsettiğiniz çalışmayı tamamlayamama nedeniniz ne oluyor, nefesini kesiliyor, nabzınız mı yükseliyor yoksa bacaklarınız mı çok yoruluyor, bilmiyorum ama her ikisinde de benim önerim bir hafta daha geriye gitmeniz, yani 4. haftayı da yinelemeniz. Bu arada koşmadığınız günlerde aşırı yorulmamaya dikkat ederek bacak, core ve sırt güçlendirici egzersizler yapabilirsiniz.
Kolay gelsin, iyi antrenmanlar.
furkan
/ 31/07/2022burayi c25k’den buldum. oncelikle bizim icin programi turkceye cefvirdiginiz icin tesekkur ederim. c25k’yi de baska bir siteden, basketbol oynarken ayagimi catlatip 2 ay evde kaldiktan sonra zayflamak icin arastirma yaparken bulmustum. ancak su an bu yaziyi yazarken de topallayarak yuruyorum. yaptigim tek kardiyo denebilecek aktivite bisiklet surmek. ona da yarin yavastan baslayacagim tekrardan. ama kosmaya daha erken nasil baslayabilirim bilmiyorum. hele ki daha duzgunce yuruyemiyorken. sizin onerebileceginiz bir aktivite var mi? evde kaldigim 2 hafta suresince tek gordugum sey onumdeki gobegim oldugumdan zayiflayip kas yapmaya hic olmadigim kadar hevesliyim sadece.
umarim mesajimi gorup cevap verebilirsiniz. tekrardan tesekkur ederim